일주일 식단 짜기: 초보도 쉬운 주간 식단표 만들기

일주일 식단은 이번 주 일정 확인 → 냉장고 재고 확인 → 메뉴 정하기 → 장보기 목록 작성 순서로 짜면 쉬워요. 처음부터 스물한 끼를 다 정하려 하지 말고 저녁 메뉴 다섯 개부터 시작하세요. 메뉴가 미리 정해지면 장보기가 한 번으로 줄고, 냉장고에서 버리는 재료도 줄어요.

1~2단계: 일정과 재고부터 확인하기

이번 주 일정 보기: 회식, 야근, 아이 학원, 주말 외식처럼 집에서 밥을 먹지 않는 날을 먼저 빼요. 바쁜 날에는 15분 안에 끝나는 메뉴나 남은 음식을 배치해요.

냉장고·냉동실·식료품 확인하기: 유통기한이 가까운 재료, 냉동실에 있는 고기와 생선, 쌀과 양념이 얼마나 남았는지 적어요. 남은 재료로 만드는 ‘냉털(냉장고 털기)’ 메뉴를 한 끼 넣으면 재료를 버리는 일이 확 줄어요.

3단계: 요일별 테마로 메뉴 고르기

매번 무엇을 먹을지 고민하지 않도록 요일마다 테마를 정해 두면 편해요.

• 월: 찌개(김치찌개, 된장찌개, 순두부찌개)
• 화: 볶음·덮밥(제육볶음, 불고기 덮밥)
• 수: 면(잔치국수, 비빔국수, 칼국수)
• 목: 생선(고등어구이, 갈치조림)
• 금: 냉털 메뉴(볶음밥, 부대찌개)
• 토: 주말 특식(닭볶음탕, 수육)
• 일: 남은 음식과 간단한 한 그릇

재료 하나로 두 가지 요리를 만들면 장보기가 단순해져요. 두부 한 모를 사서 반은 된장찌개, 반은 두부조림에 쓰고, 돼지고기 앞다리살은 김치찌개와 제육볶음에 나눠 쓰는 식이에요.

4단계: 주간 식단표 예시

요일	아침	점심	저녁
월	토스트, 달걀	외식	김치찌개, 달걀말이
화	누룽지, 김	도시락: 김치볶음밥	불고기, 상추쌈
수	시리얼, 바나나	도시락: 불고기 덮밥	잔치국수
목	토스트, 우유	외식	된장찌개, 고등어구이
금	고구마, 요거트	도시락: 주먹밥	냉털 볶음밥
토	늦은 브런치	—	닭볶음탕
일	떡국	남은 음식	카레라이스, 밑반찬 만들기

화요일 저녁 불고기를 넉넉히 만들어 수요일 도시락으로 쓰는 것처럼, 전날 메뉴를 다음 날 점심으로 이어 가면 요리 횟수가 줄어요.

5~7단계: 장보기 목록, 주말 준비, 레시피 모으기

장보기 목록은 매장 구역별로: 식단표를 보며 필요한 재료를 모두 적고, 집에 있는 것은 지운 다음 채소·과일, 정육·수산, 유제품·달걀, 두부·면, 양념, 냉동식품, 생활용품처럼 구역별로 나눠요. 마트 동선대로 적으면 빠뜨리는 것도, 충동구매도 줄어요. 장보기 목록 템플릿은 구역 수를 2~8개로 정할 수 있어요.

주말에 한 번에 손질하기: 장을 본 날 채소를 씻어 통에 담고, 고기는 한 번 먹을 만큼씩 나눠 냉동해요. 멸치볶음, 시금치나물, 메추리알 장조림 같은 밑반찬을 두세 가지 만들어 두면 평일 저녁 준비가 훨씬 가벼워요. 밥도 한 번에 지어 한 공기씩 얼려 두세요.

레시피 모으기: 성공한 메뉴는 레시피 페이지에 인분, 재료, 순서를 적어 바인더에 모아요. 잘 맞았던 식단표도 버리지 말고 모아 두면 몇 주 뒤 그대로 다시 쓸 수 있어요.

식비를 아끼는 팁

• 제철 채소 위주로 메뉴를 짜요.
• 마트 할인 품목을 보고 메뉴 하나를 바꿔요.
• 대용량은 소분해서 냉동해요.
• 장보기 목록에 없는 건 사지 않아요.
• 배달 앱 대신 쓸 15분 비상 메뉴(라면에 달걀과 채소 더하기, 김치볶음밥)를 두 개 정해 둬요.
• 지출 기록에 식비만 따로 적어 한 달 흐름을 봐요.

식단표 인쇄해서 쓰기

식단표 템플릿은 요일별 아침·점심·저녁·간식 칸과 아래쪽 장보기 목록으로 되어 있어요. 간식 칸과 장보기 목록은 켜고 끌 수 있어요. A4 식단표 4주 치를 인쇄해 냉장고에 붙이거나, 레시피 페이지와 함께 묶어 우리 집 식단 노트를 만들어 보세요. 추천 세트 “레시피북”을 쓰면 식단표, 장보기 목록, 레시피 페이지가 한 권에 구성돼요. 바인더로 묶을 계획이라면 제본 방식 비교를 참고하세요. 살림에 쓰는 다른 속지는 집과 가족을 위한 살림 바인더에 있어요.

자주 묻는 질문

일주일 식단은 언제 짜는 게 좋나요?

장보기 전날이 가장 좋아요. 주말에 다음 주 식단을 짜고 장을 한 번에 보면 평일이 편해져요.

식단 짜기가 너무 귀찮아요.

저녁만 짜고, 요일별 테마를 정하고, 잘 맞았던 식단표를 몇 주마다 돌려 쓰면 고민이 크게 줄어요.

1인 가구도 식단표가 필요한가요?

오히려 1인 가구에 더 유용해요. 재료를 조금씩 사기 어려우니 같은 재료를 여러 메뉴에 나눠 쓰도록 계획하면 버리는 재료가 줄어요.

아이 식단도 함께 짤 수 있나요?

네. 간식 칸을 켜서 아이 간식까지 적고, 아이가 좋아하는 메뉴를 일주일에 한두 번 넣어 주세요.