一周食谱怎么安排：新手做一周菜单的 7 个步骤

安排一周食谱最简单的方法是：周末花二十分钟，先看看下周哪几天要加班或聚餐，再清点冰箱里已有的食材，然后把七天的晚餐（以及要带饭的午餐）填进一张饮食计划表，最后照着计划写好购物清单，一次买齐。提前定好菜单，就不用每天下班后纠结“今天吃什么”，买回来的菜也不容易放坏。

第 1～2 步：先看日程，再清点冰箱

看日程： 打开下周的日历，标出加班、聚餐、孩子上补习班、周末回老家的日子。这样就知道哪几天晚上只有 15 分钟做饭，哪天根本不用做，哪天有时间做一顿大菜。

清点存货： 翻一遍冰箱、冷冻室和放米面粮油的柜子，把快要过期或已经开封的食材写下来，比如半颗白菜、一盒豆腐、冻着的排骨。这些食材优先安排进本周的菜单，既省钱又不浪费。

第 3 步：用“主题日”简化选择

每天从零开始想菜单很累。给每天定一个主题，选择范围立刻缩小：

• 周一 · 面条日： 番茄鸡蛋面、炸酱面、葱油拌面轮着来。
• 周三 · 汤日： 炖一锅汤，配一个炒青菜就是一顿。
• 周四 · 豆腐素菜日： 麻婆豆腐、家常豆腐、手撕包菜。
• 周五 · 清冰箱日： 用剩菜剩饭做炒饭、烩饭或一锅杂菜汤。
• 周六 · 大菜日： 时间充裕，做红烧肉、糖醋排骨这类费工夫的菜，顺便多做一份冻起来。
• 周日 · 包饺子： 全家一起包，多包一些冻起来，下周当早餐或快手晚餐。

每顿饭按“一荤一素一汤”或“两菜一汤”来搭配，基本不会出错。

一周家常菜菜单示例

星期	早餐	晚餐	第二天带饭
周一 · 面条日	豆浆、包子	番茄鸡蛋面、拍黄瓜	—
周二	小米粥、煮鸡蛋	青椒肉丝、蒜蓉西兰花、米饭	多做一份青椒肉丝
周三 · 汤日	牛奶、全麦面包	玉米排骨汤、清炒小白菜	排骨汤配饭
周四 · 素菜日	豆浆、花卷	麻婆豆腐、手撕包菜	麻婆豆腐盖饭
周五 · 清冰箱	白粥、咸鸭蛋	剩菜炒饭、紫菜蛋花汤	—
周六 · 大菜	煎饺	红烧肉、番茄炒蛋、炒时蔬	—
周日 · 包饺子	馄饨	猪肉白菜饺子	冻饺子留作下周快手餐

晚餐多做一份当第二天的午饭，是上班族最省事的带饭办法。在新加坡和马来西亚，可以把其中几天换成海南鸡饭、咖喱鸡或肉骨茶，思路完全一样。

第 4～5 步：写好计划表和购物清单

写计划表： 把菜单填进饮食计划表，一页一周，有早餐、午餐、晚餐和加餐栏。贴在冰箱上，家里每个人都能看到今天吃什么，谁先到家谁就能开始准备。

写购物清单： 对照菜单，把每道菜需要、但家里没有的食材列出来，写清数量。购物清单模板已经按货架分好区：蔬菜水果、乳制品、肉类和水产、烘焙、干货调料、冷冻食品、日用品和其他。按超市或菜市场的动线排好顺序，买菜时从头走到尾，不会漏买，也不会来回跑。饮食计划表下方也自带一个三栏的购物清单，菜少的时候用它就够了。

以上面的菜单为例，扣掉家里已有的米、面、鸡蛋和常用调料，购物清单大致是这样：

区域	本周要买
蔬菜水果	番茄、青椒、西兰花、小白菜、包菜、黄瓜、玉米、大白菜、时令水果
肉类和水产	猪里脊、排骨、五花肉、猪肉馅
乳制品	牛奶
烘焙	全麦面包
干货调料	豆瓣酱、紫菜、小米
冷冻食品	速冻包子、花卷、馄饨和煎饺
其他	咸鸭蛋

豆腐已经在冰箱里，所以不用再买，这就是先清点存货的好处。

第 6～7 步：周末备菜，攒一本家庭食谱

周末集中备菜： 买菜回来后花一个小时做准备，工作日的晚饭能快一半：

• 青菜洗好沥干，装进保鲜盒；
• 肉切丝、切片，按每顿的分量分装，腌好后冷冻；
• 卤一锅卤蛋或卤牛肉，几顿饭都能用；
• 煮一锅杂粮饭分装冷冻，加热就能吃。

攒一本家庭食谱： 每做成功一道菜，就把做法写在食谱页上，记下份数、时间、食材和步骤，还能贴一张照片。几个月后，就有了一本属于自己家的菜谱，排菜单时翻一翻就有灵感。模板页面的精选合集里有一套家庭食谱，包含菜单计划、购物清单，以及分为早餐、主菜、汤品和甜点四个章节的食谱页。

省钱又不浪费的小技巧

• 按季节买菜。 当季的蔬菜水果通常更新鲜，价格也更实惠。
• 一菜多吃。 一只鸡可以炖汤、凉拌鸡丝，再炒一盘鸡杂。
• 先吃存货，再买新的。 写购物清单前一定先看冰箱。
• 照着清单买。 只买清单上的东西，少逛零食区。
• 记下每周的买菜开销。 用开销追踪表记一个月，就知道钱主要花在哪里。

想直接开始，可以打开 A4 饮食计划预设，一次打印一个月的四周。点击下载 PDF，选择单页打印，按实际大小打印后贴在冰箱上。更多居家用的页面见居家生活专题；想把菜单、食谱和记账合成一本，可以参考自制手帐计划本。

常见问题

上班族没时间做饭，一周菜单怎么安排？

把工作日晚餐都安排成 20 分钟以内的快手菜，周末集中备菜，晚餐多做一份当第二天的午饭。再留一个清冰箱日，处理剩菜剩饭。

一周菜单怎么搭配更均衡？

可以参考“一荤一素一汤”的思路，每天都有蔬菜，主食偶尔换成杂粮或薯类，鱼、禽、肉、蛋和豆制品轮换着吃。有特殊饮食需要的，请遵循医生或营养师的建议。

饮食计划表多久做一次？

每周做一次最合适，可以固定在周末买菜之前。坚持几周后，把常做的菜单存下来，以后直接轮换使用，花的时间会越来越少。

家里有孩子，菜单怎么排？

把孩子爱吃的菜分散在一周里，每顿再搭一道新菜让孩子尝一尝。也可以让孩子挑一天的晚餐，写进饮食计划表，参与感强了，吃饭时也更配合。

怎样避免买了菜吃不完？

先看冰箱再写清单，按菜单写清每样食材的数量；容易坏的叶菜安排在前半周吃，耐放的根茎类和冷冻食材放在后半周。周五的清冰箱日也能消化剩下的食材。