Cómo hacer un menú semanal: método fácil para principiantes

Para hacer un menú semanal, reserva unos 20 minutos el fin de semana: mira qué compromisos tienes cada día, revisa lo que queda en la nevera (o el refrigerador), el congelador y la despensa, elige comidas y cenas que aprovechen esos ingredientes, escríbelas en una plantilla y saca de ahí la lista de la compra. Con el menú a la vista desaparece la pregunta de cada tarde, «¿qué hacemos de cenar?», y compras solo lo que vas a usar.

Los 7 pasos para planificar el menú de la semana

1. Mira la agenda. ¿Qué días llegas tarde, tienes entrenamiento o comes fuera? Esos días tocan platos rápidos o algo cocinado de antemano.
2. Haz inventario. Revisa la nevera, el congelador y la despensa, y apunta lo que hay que gastar pronto. El menú empieza por ahí.
3. Elige los platos. Los días temáticos simplifican mucho: lunes de legumbres, miércoles de sopa o crema, viernes de pescado, sábado de arroz y una noche de sobras para aprovechar lo que quede.
4. Escribe el plan. En el Planificador de comidas cada día es una fila, con columnas para el desayuno, la comida y la cena, y una Columna de tentempiés opcional.
5. Haz la lista de la compra por secciones. Repasa cada plato, apunta lo que falta y agrúpalo según cómo está organizado tu supermercado o tu mercado. La Lista de la compra ya viene dividida en frutas y verduras, lácteos, carne y pescado, panadería, despensa y congelados.
6. Cocina una vez, come varias. Dedica una o dos horas a cocinar por adelantado (lo que muchos llaman batch cooking): una olla de legumbres, arroz, verduras asadas, una salsa de tomate. Guárdalo en recipientes y entre semana solo tendrás que combinar.
7. Guarda las recetas que funcionan. Una carpeta o un cuaderno con las recetas favoritas de la familia convierte el menú de la semana siguiente en cuestión de elegir.

Ejemplo de menú semanal

Un menú de ejemplo que mezcla platos caseros de España y de Latinoamérica:

Día	Comida	Cena
Lunes	Lentejas con verduras	Tortilla de patatas (de papas) y ensalada
Martes	Pollo al horno con arroz	Quesadillas con frijoles
Miércoles	Albóndigas en salsa	Crema de calabaza
Jueves	Garbanzos con espinacas	Tacos con el pollo que sobró del martes
Viernes	Pescado a la plancha con ensalada	Pizza casera
Sábado	Arroz con pollo o paella	Noche de sobras
Domingo	Milanesas con puré	Sándwiches y fruta

En España y en México la comida principal suele ser la de mediodía; si en tu casa lo fuerte es la cena, intercambia las columnas. Los desayunos se repiten mucho más, así que basta con dos o tres opciones que vayan rotando.

Ahorra sin complicarte

• Repite ingredientes. Si compras cilantro o perejil para un plato, planifica otro que también lo use; el pollo del martes acaba en los tacos del jueves.
• Compra de temporada. La fruta y la verdura de temporada suelen ser más baratas y tienen más sabor.
• Aprovecha legumbres, huevos y arroz. Son la base de muchos platos económicos y aguantan bien en la despensa.
• Prueba la marca blanca (o la marca propia del supermercado) en los productos básicos.
• No vayas a comprar con hambre y llévate la lista: es la forma más sencilla de evitar compras por impulso.
• Congela raciones. Cuando cocines de más, guarda una o dos para los días sin tiempo.
• Anota lo que gastas. Un Registro de gastos en la misma carpeta te dice si el menú te está ahorrando dinero; cambia el Símbolo de moneda a €, $ o el que uses.

Imprime tu planificador de comidas

1. Abre el planificador de comidas en A4, cuatro semanas para pegar en la nevera, o cámbialo a carta si es tu papel.
2. En Propiedades, activa o quita la Columna de tentempiés y la Lista de la compra del pie de la página.
3. Añade páginas de receta, con ingredientes, preparación y foto, y listas de la compra con las Secciones que necesites (de 2 a 8).
4. Para un recetario completo, abre Mis cuadernos → Empezar con un ejemplo → Asistente de colecciones y elige Recetario: crea una sección de menús con planificadores y listas de la compra, y secciones de desayunos, platos principales, sopas y guarniciones, y postres.
5. Imprime las hojas sueltas a Tamaño real (100 %), o el recetario como cuadernillo A5. Si prefieres una carpeta de anillas, la guía de tipos de encuadernación compara anillas, discos y grapas.

Un truco: mete la hoja del menú en una funda de plástico y escribe encima con rotulador de pizarra blanca para reutilizarla cada semana. Más páginas para organizar la casa en la sección de hogar y familia.

Preguntas frecuentes

¿Cómo empiezo a planificar el menú semanal?

Empieza por lo mínimo: planifica solo las cenas de lunes a viernes durante dos semanas. Cuando se convierta en rutina, añade las comidas y el fin de semana.

¿Qué día es mejor para hacer el menú?

El día antes de la compra grande, que para mucha gente es el fin de semana. Así revisas la despensa y sales a comprar con la lista recién hecha.

¿Cómo hago la lista de la compra a partir del menú?

Repasa cada plato, apunta los ingredientes que no tienes y agrúpalos por secciones de la tienda. Tacha lo que ya esté en la despensa antes de salir.

¿De verdad se ahorra con un menú semanal?

Depende de cada casa, pero al comprar solo lo que vas a cocinar se tira menos comida y se evitan las compras por impulso y los pedidos de última hora.