Cardápio semanal: como montar o seu em 7 passos

Para montar um cardápio semanal, olhe a agenda da semana, veja o que já tem na geladeira, no freezer e no armário e escolha os almoços e jantares começando pelos dias mais corridos. Depois escreva tudo numa folha, transforme o cardápio numa lista de compras separada por seção do mercado e reserve uma ou duas horas para adiantar o preparo. Em poucas semanas você terá cardápios prontos para repetir.

Os 7 passos

1. Confira a agenda. Quem almoça em casa? Que noite tem reunião, aula ou futebol? Dias corridos pedem pratos rápidos ou sobras; o fim de semana aguenta receitas mais demoradas.
2. Faça o inventário. Abra a geladeira, o freezer e a despensa e anote o que precisa ser usado logo: a abobrinha murchando, o frango congelado, o resto de arroz. O cardápio começa por aí.
3. Escolha as refeições. Dias temáticos facilitam: segunda do macarrão, quarta da sopa, sexta da pizza caseira, sábado da feijoada, domingo do aproveitamento. Planeje para que o jantar de um dia vire a marmita do almoço seguinte.
4. Escreva o cardápio. Num papel à vista, de preferência na porta da geladeira, para ninguém precisar perguntar “o que tem pra janta?”.
5. Monte a lista de compras por seção. Veja abaixo.
6. Adiante o preparo. Cozinhe uma vez, coma a semana toda.
7. Guarde as receitas que deram certo. Um caderno de receitas transforma o cardápio de hoje no repertório do mês que vem.

Exemplo de cardápio semanal

Um cardápio de família com arroz e feijão como base e pratos do dia a dia:

Dia	Almoço	Jantar
Domingo	Frango assado com farofa e salada	Sopa de legumes
Segunda	Arroz, feijão, bife acebolado e salada	Macarrão ao sugo
Terça	Strogonoff de frango, arroz e batata palha	Omelete com salada
Quarta	Arroz, feijão, carne moída com batata	Canja de galinha
Quinta	Arroz, feijão, peixe assado e legumes	Panqueca de carne moída
Sexta	Arroz, feijão, frango grelhado e salada	Pizza caseira
Sábado	Feijoada com arroz, couve, farofa e laranja	Sobras ou tapioca

Repare nos aproveitamentos: a carne moída de quarta rende o recheio da panqueca de quinta, o feijão é feito uma vez para vários dias e o sábado à noite fica para as sobras. No cardápio semanal ainda cabem o café da manhã e uma coluna de lanches, útil para a lancheira das crianças.

Lista de compras por seção do mercado

Uma lista organizada por seção evita voltar três vezes ao mesmo corredor e esquecer metade das coisas. A lista de compras já vem dividida em até oito seções, como Hortifrúti, Laticínios, Carnes e peixes, Padaria, Mercearia, Congelados e Limpeza e casa.

• Percorra o cardápio prato por prato e anote cada ingrediente que falta na seção certa.
• Some as quantidades: três receitas com cebola viram uma linha só.
• Separe o que dá para comprar na feira (frutas, verduras e legumes da semana) do que vai no mercado.
• Antes de sair, confira de novo a despensa. Ninguém precisa de um terceiro pacote de fubá.

Adiante o preparo: cozinhe uma vez para a semana

Uma ou duas horas no domingo poupam muito tempo de segunda a sexta:

• Feijão: cozinhe uma panela grande na pressão e congele em porções para a semana.
• Arroz: faça uma quantidade maior e guarde em potes na geladeira.
• Carne moída: refogue uma base e use em dois pratos diferentes.
• Verduras: lave, higienize e seque as folhas, guardando-as em pote com papel-toalha.
• Legumes: pique cebola, cenoura e abobrinha para refogados e sopas.
• Marmitas: monte as marmitas da semana logo depois do almoço de domingo.

Como economizar no mercado

• Planeje antes de ir e leve a lista. Compra sem lista é onde o orçamento escorrega.
• Prefira os produtos da época. Na feira, a hora da xepa, perto do fim, costuma ter preços menores.
• Compare pelo preço por quilo ou por litro, não pelo preço da embalagem.
• Experimente as marcas próprias do mercado em itens básicos.
• Não vá com fome e evite levar o carrinho grande para uma compra pequena.
• Aproveite as sobras com um dia fixo de aproveitamento.
• Anote o que gastou num controle de gastos e compare semana a semana.

Imprima seu cardápio e monte um caderno de receitas

1. Abra o cardápio semanal em A4 para imprimir um mês de folhas para a geladeira. Em Propriedades, ligue ou desligue a Coluna de lanches e a Lista de compras embaixo da tabela.
2. Junte páginas de lista de compras e escolha o número de Seções de que você precisa.
3. Para o caderno de receitas, adicione páginas de receita, com checklist de ingredientes, modo de preparo e espaço para foto. No Assistente de coleções, a coleção Caderno de receitas já monta cardápios, listas de compras e receitas em capítulos.
4. Em Baixar PDF, escolha Páginas avulsas para um fichário de cozinha ou Livreto pronto para imprimir para um caderno A5. Imprima em Tamanho real / 100%.

Mais ideias para organizar a casa em casa e família. Se o cardápio for entrar num planner com agenda e trackers, veja como fazer seu próprio planner.

Perguntas frequentes

Como montar um cardápio semanal barato?

Comece pelo que já tem em casa, use produtos da época, repita bases como arroz, feijão e carne moída em pratos diferentes e reserve um dia para as sobras. Faça a lista de compras pelo cardápio e não compre fora dela.

Como fazer cardápio semanal para uma pessoa só?

Cozinhe duas ou três receitas maiores na semana e congele porções individuais. Assim você alterna os pratos sem cozinhar todo dia e sem jogar comida fora.

Por onde começar o cardápio da família?

Pelos jantares dos dias mais corridos, que são os que mais pedem planejamento. Peça para cada pessoa da casa sugerir um prato por semana: todo mundo come melhor o que ajudou a escolher.

E se eu precisar mudar o cardápio no meio da semana?

Sem problema: troque os dias de lugar. O cardápio serve para ter os ingredientes em casa, não para seguir uma ordem rígida.