Ideias para habit tracker: 60 hábitos para acompanhar

Um habit tracker é uma tabela com os hábitos nas linhas e os dias do mês nas colunas: a cada dia que você cumpre um hábito, pinta um quadradinho. As melhores ideias para acompanhar são ações pequenas e de sim ou não, como beber 2 litros de água, ler 10 páginas ou deitar antes das 23h. Abaixo estão 60 ideias em seis categorias e um método simples para o tracker não ser abandonado na segunda semana.

Como montar um habit tracker que funciona

1. Escolha de 3 a 5 hábitos. Dá vontade de colocar quinze, mas uma lista curta é o que faz você marcar todo dia. Acrescente outros quando os primeiros ficarem automáticos.
2. Defina cada hábito como sim ou não. “Ler mais” não dá para marcar; “ler 10 páginas” dá. Se depender de interpretação, reescreva.
3. Uma linha por hábito, uma coluna por dia. Escreva os hábitos à esquerda e deixe os dias do mês no topo.
4. Marque na hora. Deixe o tracker aberto na mesa ou colado na porta do armário. Marcar no fim da semana, de memória, não funciona.
5. Revise uma vez por semana. Olhe os buracos: o hábito é grande demais? O horário está errado? Ajuste em vez de se culpar.

60 ideias de hábitos para acompanhar

Saúde e corpo

1. Beber 2 litros de água
2. Caminhar 30 minutos
3. Alongar ao acordar
4. Comer pelo menos uma fruta
5. Comer salada no almoço
6. Treinar (academia, corrida, bike ou dança)
7. Passar protetor solar
8. Tomar o remédio ou a vitamina no horário
9. Passar fio dental
10. Dia sem refrigerante

Mente e bem-estar

11. Meditar 5 minutos
12. Escrever três linhas no diário
13. Anotar três coisas boas do dia
14. Sem celular na primeira hora do dia
15. Sem redes sociais depois das 22h
16. Tomar 10 minutos de sol de manhã
17. Deitar antes das 23h
18. Registrar o humor do dia
19. Ler por prazer, sem ser para estudo
20. Orar, rezar ou ficar 5 minutos em silêncio

Produtividade

21. Planejar o dia na noite anterior
22. Fazer primeiro a tarefa mais difícil
23. Dois pomodoros de trabalho focado
24. Zerar a caixa de entrada
25. Acordar sem apertar a soneca
26. Arrumar a mesa no fim do expediente
27. Conferir a agenda da semana
28. Celular no silencioso durante o foco
29. Responder mensagens só em dois horários
30. Fazer a revisão semanal no domingo

Casa

31. Arrumar a cama
32. Deixar a louça lavada antes de dormir
33. 10 minutos de arrumação
34. Regar as plantas
35. Lavar uma máquina de roupa
36. Separar o lixo reciclável
37. Separar a roupa do dia seguinte
38. Passear com o cachorro
39. Cozinhar o jantar em casa
40. Organizar uma gaveta ou prateleira

Dinheiro

41. Anotar todos os gastos do dia
42. Dia sem gastar
43. Guardar um valor fixo, mesmo pequeno
44. Levar marmita
45. Conferir o extrato
46. Esperar 24 horas antes de uma compra por impulso
47. Comparar preços antes de comprar
48. Pagar as contas até o vencimento
49. Rever uma assinatura ou um gasto fixo
50. Vender ou doar algo parado

Estudos e vida social

51. Estudar 1 hora
52. Resolver 10 questões
53. Revisar os flashcards
54. Praticar inglês ou espanhol por 15 minutos
55. Assistir a uma videoaula e resumir
56. Escrever uma redação por semana
57. Ligar para alguém da família
58. Mandar mensagem para um amigo de quem sente falta
59. Jantar sem tela com a família
60. Praticar um instrumento ou hobby por 20 minutos

Escolha no máximo um ou dois de cada categoria. Hábitos semanais, como a redação ou a máquina de roupa, ficam melhores num tracker de 7 dias ou numa linha marcada só no dia certo.

Quanto tempo leva para criar um hábito?

Não existe prazo fixo. Um estudo de Phillippa Lally e colegas, da University College London (2009), observou uma mediana de 66 dias para que um novo hábito ficasse automático, mas a variação foi enorme: de cerca de 18 a 254 dias, conforme a pessoa e o hábito. Na prática, isso significa acompanhar cada hábito por pelo menos dois ou três meses antes de tirá-lo do tracker, sem se cobrar se ele ainda não “pegou” em três semanas.

Truques para não abandonar o tracker

• Empilhe hábitos. O termo habit stacking foi popularizado por James Clear no livro Hábitos Atômicos (Atomic Habits, 2018): prenda o hábito novo a algo que você já faz. “Depois de passar o café, tomo a vitamina.”
• Nunca falhe duas vezes. Também de Clear: perder um dia acontece, perder dois seguidos é o começo de outro hábito. O quadradinho vazio é um lembrete, não uma condenação.
• Tenha uma versão mínima. Em dia ruim, uma página lida ou cinco minutos de caminhada contam. O importante é manter a sequência.
• Cruze os dados. Um tracker de humor e um controle de sono ao lado do habit tracker mostram, por exemplo, se você treina menos depois de noites mal dormidas.
• Use páginas específicas para detalhes. Treinos vão melhor num registro de treino, gastos num controle de gastos e livros num diário de leitura. O tracker fica só com o sim ou não.

Como imprimir seu habit tracker

O modelo Habit tracker é uma grade mensal com de 4 a 20 Hábitos e uma área pautada embaixo para as reflexões do mês. Na versão com data, cada página mostra exatamente os dias do mês, com os fins de semana destacados; na versão sem data, você escolhe de 7 a 31 Dias, bom para um desafio de uma semana.

1. Abra um habit tracker A5 com 12 meses: cada página recebe o mês seguinte, a partir do atual.
2. Em Propriedades, reduza o número de hábitos se quiser linhas mais altas e fáceis de pintar.
3. Junte o tracker de humor e o controle de sono no mesmo caderno, ou insira o habit tracker no início de cada mês do seu planner. O guia como fazer seu próprio planner mostra como organizar tudo.
4. Em Baixar PDF, escolha Livreto pronto para imprimir e imprima frente e verso em Tamanho real / 100%, para os quadrados continuarem quadrados.

Se você usa bullet journal, o tracker entra como uma coleção mensal: veja o bullet journal para iniciantes.

Perguntas frequentes

Quantos hábitos colocar no habit tracker?

Comece com três a cinco. Com mais que isso, os dias corridos viram uma fileira de quadradinhos vazios e o tracker perde a graça. Acrescente um hábito novo quando um antigo já sair sem esforço.

O que colocar no habit tracker?

Ações pequenas, diárias e fáceis de responder com sim ou não: beber água, caminhar, ler, anotar gastos, deitar no horário. Evite metas de resultado, como “emagrecer 2 kg”, que não dependem só de um dia.

E se eu falhar um dia?

Deixe o quadrado vazio e volte no dia seguinte. O tracker serve para mostrar padrões, não para ser perfeito; o que conta é não falhar dois dias seguidos.

Habit tracker semanal ou mensal?

O mensal mostra a sequência de um mês inteiro numa página e é o mais usado. O semanal funciona para desafios curtos ou para quem prefere recomeçar toda semana.