習慣追蹤表項目：60 個習慣點子與持續的方法

習慣追蹤表的項目，最好是每天「做了」或「沒做」都能清楚判斷的小行動，例如「喝滿 2000 cc 水」「11 點前上床」「背 20 個英文單字」。剛開始只挑 3 到 5 個，每列寫一個習慣、每欄代表一天，做到就塗滿一格。下面 60 個點子分成六大類，從您最想改變的那一類挑起就好。

習慣追蹤表怎麼設定

1. 挑 3 到 5 個習慣：一次追蹤太多，很快就會覺得是負擔。等這幾個穩定了，下個月再加。
2. 把每個習慣寫成可以打勾的句子：模糊的目標很難判斷有沒有做到。
3. 一列一個習慣，一欄一天：月初寫好習慣名稱，每天睡前花 10 秒塗格子。
4. 每週看一次：哪一列常常空白？是太難、時間不對，還是其實不想做？調整後再繼續。

模糊的目標	改成可以打勾的寫法
多喝水	喝滿 2000 cc
早點睡	23:00 前關燈
多運動	運動至少 20 分鐘
少滑手機	睡前 30 分鐘手機放客廳
多讀書	讀 10 頁

健康、身心與效率：30 個點子

健康

1. 喝滿 2000 cc 水
2. 走路 8000 步
3. 23:00 前上床
4. 吃早餐
5. 每餐都有一份蔬菜
6. 不喝含糖手搖飲
7. 運動 20 分鐘
8. 起床後伸展 5 分鐘
9. 爬樓梯取代搭電梯
10. 睡前用牙線

身心

1. 冥想或深呼吸 5 分鐘
2. 寫下三件感恩的事
3. 記錄今天的心情分數
4. 睡前 30 分鐘不看螢幕
5. 到戶外曬太陽 15 分鐘
6. 寫一句日記
7. 對自己說一句鼓勵的話
8. 留 10 分鐘什麼都不做
9. 讀幾頁閒書
10. 聽一首喜歡的歌，什麼都不想

效率

1. 前一晚寫好明天的待辦
2. 早上先做最重要的一件事
3. 完成 4 個番茄鐘
4. 下班前清空收件匣
5. 7 點前起床
6. 收拾書桌再離開
7. 用時間區塊排好明天
8. 回覆訊息不拖過一天
9. 開會前先看議程
10. 睡前花 5 分鐘檢討今天

居家、理財、學習與人際：30 個點子

居家

1. 起床後鋪床
2. 碗盤不過夜
3. 倒垃圾、做好資源回收
4. 澆花
5. 洗好的衣服當天收好摺好
6. 快速整理 15 分鐘
7. 清掉冰箱裡過期的食物
8. 帶便當
9. 自己煮晚餐
10. 掃地或拖地

理財

1. 記帳
2. 今天是「零花費日」
3. 存下今天的零錢
4. 自備水壺，不買飲料
5. 發票存進手機載具
6. 想買的東西先等 24 小時再決定
7. 比價後再下單
8. 確認今天的支出沒有超過預算
9. 自備購物袋
10. 每週檢查一次帳戶餘額

學習與人際

1. 背 20 個英文單字
2. 讀 10 頁書
3. 練琴 20 分鐘
4. 練字一頁
5. 聽一集學習類的節目
6. 打電話給爸媽
7. 傳訊息關心一位朋友
8. 陪孩子讀一本繪本
9. 對家人說一句謝謝
10. 學一個新東西，並用一句話寫下來

讓習慣持續下去的方法

別期待 21 天就養成。 倫敦大學學院 Phillippa Lally 等人在 2009 年發表的一項研究中，受試者讓一個新行為變成自動化所需天數的中位數是 66 天，而且個人差異很大，大約從 18 天到 254 天都有。這只是一項研究的結果，不是固定規則，但它提醒我們：習慣追蹤表最好以「月」為單位持續下去，而不是只做一週挑戰。

把新習慣接在舊習慣後面。 這種做法常被稱為「習慣堆疊」（habit stacking），因 James Clear 的《原子習慣》（Atomic Habits，2018）而廣為人知。例如：「刷完牙之後，用牙線」「倒完咖啡之後，寫下今天最重要的一件事」。

不要連續錯過兩次。 同樣出自 James Clear 的建議：漏掉一天很正常，重要的是隔天馬上回來。在追蹤表上看到一格空白，就提醒自己明天一定要塗滿。

把習慣變小。 「運動 1 小時」做不到的日子，就改成「穿上運動鞋走 10 分鐘」。先讓格子不中斷，再慢慢加量。

用 Notebook Generator 列印習慣追蹤表

習慣追蹤範本每列一個習慣、每欄一天，附日期的版本會依當月天數產生格子，週末加上底色。

1. 開啟 A5 習慣追蹤表，12 個月，會從本月開始，每頁自動是下一個月。
2. 在屬性 → 頁面中設定習慣數（4–20 列）；無日期的版本可以把天數設成 7–31 天，做 7 天或 21 天挑戰。
3. 想一起追蹤身心狀態，可以加入心情追蹤和睡眠追蹤；運動、花費和閱讀則各有健身紀錄、支出追蹤和閱讀日記可以搭配。
4. 選下載 PDF：貼在牆上用閱讀順序印單張；放進手帳則選可直接列印的小冊子，以實際大小列印，格子才會是正方形。

如果您正在寫子彈筆記，習慣追蹤表就是最常見的主題頁之一，可參考子彈筆記入門；想搭配每天的心情紀錄，也可以看看日記寫作題目。

常見問題

習慣追蹤表一次追蹤幾個習慣比較好？

剛開始建議 3 到 5 個。數量少，每天填寫只要幾秒，比較容易持續；等這些習慣穩定了，下個月再加新的。

養成一個習慣要多久？

沒有固定答案。2009 年 Phillippa Lally 等人的研究中，所需天數的中位數是 66 天，但每個人從約 18 天到 254 天都有。與其計算天數，不如專注在每天把格子塗滿。

中斷了一天怎麼辦？

不用重新開始，也不必自責。漏掉一天很正常，重點是不要連續錯過兩天，隔天照常塗格子就好。

習慣追蹤表用 A4 還是 A5？

貼在牆上或冰箱上的用 A4，格子大、全家都看得到；放進手帳或子彈筆記的用 A5，每個月一頁剛好。習慣很多的話，選 A4 或把習慣分到兩頁。

習慣追蹤表可以放進手帳嗎？

可以。在週計畫或月計畫前面加一頁習慣追蹤表，整本列印成 A5 小冊子，每個月翻開第一頁就能看到。