Habit tracker ideeën: 60 gewoontes om bij te houden

De beste habit tracker ideeën zijn kleine, concrete gewoontes die je elke dag met ja of nee kunt afvinken, zoals ‘20 minuten gewandeld’, ‘voor 23:00 in bed’ of ‘uitgaven genoteerd’. Hieronder vind je 60 ideeën in zes groepen. Kies er drie tot vijf uit: een tracker met een paar gewoontes die je echt bijhoudt, werkt beter dan een volle pagina die je na een week vergeet.

60 gewoontes om bij te houden

Gezondheid en beweging

1. 20 minuten gewandeld
2. Naar werk of school gefietst
3. Een fles water leeggedronken
4. Twee stuks fruit gegeten
5. Groente bij het avondeten
6. Rek- en strekoefeningen of yoga
7. Krachttraining gedaan
8. Trap genomen in plaats van de lift
9. Vitamines of medicijnen ingenomen
10. Tanden geflost

Rust en mindset

11. Vijf minuten ademhalen of mediteren
12. Drie dingen opgeschreven waar je dankbaar voor bent
13. Het eerste halfuur na het opstaan geen telefoon
14. Een kwartier buiten in het daglicht
15. Een paar regels in je dagboek geschreven
16. Je stemming genoteerd
17. Iets leuks gedaan, alleen voor jezelf
18. Na 22:00 geen schermen meer
19. Geen social media na het avondeten
20. Voor 23:00 in bed

Werk en productiviteit

21. Je top 3 voor vandaag gekozen
22. Het eerste uur geconcentreerd gewerkt, zonder mail
23. Inbox leeggemaakt
24. Morgen gepland voor je stopte
25. Een echte pauze genomen, weg van je bureau
26. Op tijd gestopt met werken
27. Eerst het vervelendste klusje gedaan
28. Meldingen uit tijdens focusblokken
29. Bureau opgeruimd
30. Eén taak van het lijstje ‘ooit’ opgepakt

Huis en huishouden

31. Bed opgemaakt
32. Vaatwasser uitgeruimd
33. Tien minuten opgeruimd
34. Planten water gegeven
35. Een was gedraaid en opgevouwen
36. Keuken schoon voor het slapengaan
37. Weekmenu gemaakt
38. Post en papieren weggewerkt
39. Eén ding weggedaan dat je niet meer gebruikt
40. Afval en oud papier op tijd buiten gezet

Geld

41. Uitgaven genoteerd
42. Geen impulsaankopen gedaan
43. Lunch van huis meegenomen
44. Koffie thuis gezet in plaats van gekocht
45. Een bedrag naar je spaarrekening gezet
46. Boodschappen gedaan met een lijstje
47. Niets online besteld
48. Bonnetjes bewaard of weggegooid
49. Saldo bekeken
50. Een dag zonder uitgaven

Leren en sociaal

51. 20 bladzijden gelezen
52. Woordjes geoefend in een nieuwe taal
53. 15 minuten een instrument geoefend
54. Iets nieuws geleerd en opgeschreven
55. Een vriend of familielid gebeld
56. Een berichtje gestuurd aan iemand die je mist
57. Samen gegeten zonder telefoon op tafel
58. Het nieuws of de krant gelezen
59. Iemand geholpen
60. Een podcast of lezing over je vak geluisterd

Zo zet je een habit tracker op

1. Kies drie tot vijf gewoontes. Begin met de gewoontes die het meeste verschil maken, niet met alles wat je ooit wilt veranderen.
2. Maak elke gewoonte ja of nee. ‘Meer bewegen’ kun je niet afvinken; ‘20 minuten gewandeld’ wel. Hoe concreter, hoe minder twijfel.
3. Eén rij per gewoonte, één kolom per dag. Kleur het vakje in als het gelukt is. Een rij volle vakjes wil je niet meer onderbreken.
4. Vul hem op een vast moment in, bijvoorbeeld bij het tandenpoetsen ‘s avonds. Leg de tracker op een plek waar je hem ziet.
5. Kijk elke week terug. Welke gewoonte lukt bijna altijd, welke bijna nooit? Maak de lastige kleiner (‘5 minuten’ in plaats van ‘30 minuten’) of vervang hem.

Waarom de ene gewoonte blijft hangen en de andere niet

Een nieuwe gewoonte voelt niet na een week al vanzelfsprekend. In één onderzoek (Phillippa Lally en collega’s, University College London, 2009) lag de typische duur voordat een gewoonte automatisch ging rond de 66 dagen, met grote verschillen: van ongeveer 18 tot 254 dagen. Geef jezelf dus de tijd en reken niet op een vast aantal dagen.

Twee ideeën uit het boek Atomic Habits (2018) van James Clear helpen daarbij:

• Habit stacking: koppel een nieuwe gewoonte aan iets wat je al elke dag doet. ‘Als ik koffie heb gezet, schrijf ik drie dingen op waar ik dankbaar voor ben.’
• Nooit twee keer missen: één dag overslaan gebeurt iedereen. Zorg alleen dat je de dag erna weer meedoet, zodat één gemiste dag geen nieuwe gewoonte van niets doen wordt.

Een lege plek in je tracker is dus geen mislukking, maar informatie: wat zat er die dag in de weg?

Je habit tracker printen

Een geprinte tracker hangt op de koelkast of ligt open op je bureau, waar je hem niet kunt wegklikken. In de Notebook Generator:

1. Open twaalf maanden habit tracker op A5. Elke pagina krijgt automatisch de volgende maand, met de juiste dagen en gearceerde weekenden. Of begin bij het sjabloon Habit tracker.
2. Stel in het paneel Eigenschappen het aantal Gewoonten in (4 tot 20 rijen) en het aantal Dagen. Wil je zelf de data invullen, gebruik dan Datum wissen (zonder datum).
3. Voeg andere trackers toe: een stemmingstracker, een slaaptracker, een fitnesslogboek, een uitgaventracker of een leesjournal.
4. Kies Pdf downloaden → Losse pagina’s voor een vel op de koelkast, of Drukklaar boekje om de trackers in je journal te binden.

Houd je een bullet journal bij? Dan past de habit tracker meteen in je maandopzet; zie bullet journal beginnen. Wil je van schrijven een gewoonte maken, begin dan met een van de 60 journaling vragen.

Veelgestelde vragen

Hoeveel gewoontes zet je in een habit tracker?

Begin met drie tot vijf. Lukt dat een maand goed, voeg er dan één of twee toe. Een volle tracker met vijftien gewoontes houden de meeste mensen niet vol.

Hoe lang duurt het voordat iets een gewoonte is?

Dat verschilt sterk per persoon en per gewoonte. In het onderzoek van Lally en collega’s lag de typische duur rond de 66 dagen, maar de spreiding liep van ongeveer 18 tot 254 dagen.

Wat doe je als je een dag mist?

Gewoon de volgende dag weer oppakken. Eén gemiste dag maakt weinig uit; probeer alleen niet twee dagen achter elkaar te missen.

Wat is beter: een habit tracker op papier of in een app?

Dat hangt af van wat je echt gebruikt. Een papieren tracker zie je liggen en vul je met de hand in, zonder meldingen of andere apps die je afleiden. Een app herinnert je eraan.