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习惯打卡表写什么：60 个习惯追踪灵感

60 个可以写进习惯打卡表的习惯，分健康、身心、效率、家务、理财、学习与社交六类，并讲清楚怎样设置习惯追踪表才能坚持下去。

本页内容

习惯打卡表最适合追踪那些“今天做没做”一眼就能判断的小事，比如喝够水、23 点前睡觉、背 20 个单词、记账。下面按六个类别列出 60 个可以直接抄进打卡表的习惯，并说明怎么挑选、怎么定义，才不会打卡三天就放弃。建议一开始只选 3～5 个。

怎样设置一张习惯打卡表

只选 3～5 个习惯。 同时追踪太多，任何一个都容易半途而废。先选最想改变的几项，稳定之后再加。
把习惯定义成“是 / 否”。 “多运动”没法打勾，“快走 30 分钟”可以；“少玩手机”很模糊，“22:30 后不刷短视频”就很清楚。
一行一个习惯，一列一天。 做到了就涂满一格，没做到就留空。连在一起的涂色格，就是不想中断的记录。
每周复盘一次。 周末看看哪一行空格最多，想想是习惯定得太难，还是时间安排不对，然后调整。

习惯追踪表模板正是这样的网格，每页一个月，可以写 4～20 个习惯。带日期的月份会显示星期，并给周末加底色。

健康和身心：20 个习惯

健康（10 个）

喝够 8 杯水
23:00 前上床
走够 8000 步
运动 30 分钟
吃一份水果
每餐都有蔬菜
不喝奶茶和含糖饮料
按时吃早餐
拉伸 10 分钟
晚上 9 点后不吃夜宵

身心（10 个）

冥想或深呼吸 5 分钟
写三件感恩的事
睡前一小时不看手机
出门晒太阳 15 分钟
写一句今天的心情
读 10 页闲书
散步时不戴耳机
对自己说一句肯定的话
做一件让自己开心的小事
不在床上刷手机

效率和家务：20 个习惯

效率与工作（10 个）

前一晚写好明天的待办
先做最重要的一件事
专注工作两个番茄钟
当天消息当天回
下班前整理桌面
整理电脑桌面和下载文件夹
计划的任务完成八成以上
不在会议中看手机
每天学一个工作技能小知识
记录今天完成的事

家务（10 个）

铺床
当天碗当天洗
睡前把客厅归位
扔掉一样不用的东西
擦一遍厨房台面
给植物浇水
垃圾按时分类
叠好洗干净的衣服
打扫 15 分钟
自己做一顿饭

理财、学习和社交：20 个习惯

理财（10 个）

每天记账
不点外卖
自己带饭
不买计划外的东西
购物车里的东西先放三天再决定
检查一次余额
存下一笔零钱
一天不花钱
取消一个用不到的订阅
记下今天省下的钱

学习与社交（10 个）

背 20 个单词
练字 15 分钟
读 20 页书
听一集学习播客
复习当天的笔记
练琴 20 分钟
给爸妈打个电话或发条消息
和朋友见面或聊天
主动夸奖一个人
认真陪家人吃一顿饭，不看手机

这些习惯不必全用，挑最贴近自己生活的几项，再改成具体的数字和时间。追踪运动、睡眠或花销时，专门的表格更详细：健身记录、睡眠追踪表、开销追踪表和阅读日记都可以和打卡表放在同一本里。

让打卡坚持下去的方法

别迷信“21 天”。 常听人说 21 天就能养成一个习惯。伦敦大学学院（UCL）的 Phillippa Lally 等人 2009 年发表的一项研究中，参与者把一个新行为变成自动习惯所用天数的中位数是 66 天，而且个人差异很大，大约从 18 天到 254 天不等。这只是一项研究，不是定律，但它说明：第三周还觉得费劲，完全正常。

把新习惯挂在旧习惯后面。 詹姆斯·克利尔（James Clear）在 2018 年出版的《掌控习惯》（Atomic Habits）中推广了“习惯叠加”的说法：用“做完 A 之后，我就做 B”的句式，把新习惯接在已有的日常动作后面。例如“刷完牙后，做 10 个深蹲”“打开电脑后，先写今天的三件要事”。

不要连续错过两次。 同样来自克利尔的建议：偶尔漏掉一天没关系，关键是第二天马上回来。打卡表上的一个空格不代表失败，连续两个空格才需要警惕。

把门槛降低。 状态差的日子，“运动 30 分钟”可以降到“做 5 分钟拉伸”，也算打卡。保持连续比每次做满更重要。

搭配心情记录。 在同一本里加一页心情追踪表，一个月后对照着看，常常能发现“睡够了的日子心情更好”这样的规律。