Ideas para habit tracker: 60 hábitos para registrar cada día

Las mejores ideas para un habit tracker son hábitos pequeños que puedas contestar con un sí o un no al final del día: beber agua al levantarte, caminar 30 minutos, leer 10 páginas, acostarte antes de las 23:00. Elige entre tres y cinco, escríbelos en las filas de tu registro de hábitos y marca una casilla cada día que los cumplas. Abajo tienes 60 ideas en seis grupos y cómo montar el registro para no dejarlo a la segunda semana.

Cómo montar un habit tracker que funcione

1. Elige de 3 a 5 hábitos. Un registro con veinte filas impresiona, pero cuesta mucho más mantenerlo.
2. Defínelos como sí o no. «Leer más» no se puede marcar; «Leer 10 páginas», sí.
3. Una fila por hábito y una columna por día. Marca las casillas cada noche, a ser posible a la misma hora.
4. Revisa cada semana. Si un hábito lleva semanas en blanco, hazlo más pequeño o cámbialo por otro.

Dos ideas popularizadas por el libro Hábitos atómicos (Atomic Habits, 2018), de James Clear, resultan muy útiles. La primera es el apilamiento de hábitos (habit stacking): unir el hábito nuevo a uno que ya tienes, por ejemplo «después de servirme el café, escribo tres líneas en el diario». La segunda, no fallar nunca dos veces seguidas: un mal día le pasa a cualquiera; dos seguidos empiezan a ser una costumbre nueva.

¿Cuánto tarda en formarse un hábito? Un estudio de Phillippa Lally y su equipo en el University College de Londres (2009) encontró una mediana de 66 días, con muchísima variación entre personas: desde unos 18 hasta 254 días. Es un estudio, no una regla, pero sirve para no desanimarse si un mes se queda corto.

20 ideas de salud y bienestar

Salud y cuerpo

• Beber un vaso de agua al levantarte
• Caminar 30 minutos
• Estirar 10 minutos
• Hacer ejercicio o ir al gimnasio
• Comer fruta o verdura en cada comida
• Acostarte antes de las 23:00
• Nada de pantallas en la cama
• Tomar la medicación o las vitaminas
• Usar hilo dental
• Cocinar en casa

Mente y emociones

• Meditar o respirar con calma 5 minutos
• Escribir en el diario
• Anotar tres cosas por las que das las gracias
• Leer 10 páginas
• Salir al aire libre
• Registrar tu estado de ánimo
• Una hora sin redes sociales
• Hacer algo creativo: dibujar, tocar un instrumento, cocinar sin receta
• Escribir lo que te preocupa antes de dormir
• Desconectar del trabajo a una hora fija

20 ideas de productividad y hogar

Productividad

• Planificar el día la noche anterior
• Hacer primero la tarea más importante
• Un bloque de trabajo concentrado, sin interrupciones
• Revisar la agenda por la mañana
• Dejar el correo a cero antes de terminar
• Estudiar dos pomodoros
• Nada de móvil (celular) en la primera hora de trabajo
• Levantarte a la hora prevista
• Ordenar el escritorio al acabar
• Hacer la revisión semanal del domingo

Hogar

• Hacer la cama
• Lavar los platos antes de dormir
• 15 minutos de orden
• Lavar la ropa pendiente
• Regar las plantas
• Sacar la basura
• Dejar preparada la ropa o la mochila del día siguiente
• Planificar el menú de la semana
• Pasear al perro
• Limpiar una zona de la casa, siguiendo un Plan de limpieza

20 ideas de dinero, aprendizaje y vida social

Dinero

• Apuntar cada gasto
• Un día sin gastos
• Llevar la comida de casa
• Esperar 24 horas antes de una compra no planificada
• Ahorrar una cantidad fija
• Revisar la cuenta del banco
• No pedir comida a domicilio
• Comparar precios antes de comprar
• Vender o donar algo que no usas
• Revisar las suscripciones una vez al mes

Aprendizaje y vida social

• Practicar un idioma 15 minutos
• Aprender cinco palabras nuevas
• Practicar un instrumento
• Escribir 200 palabras
• Ver una clase o un tutorial
• Llamar a un familiar
• Escribir a un amigo o una amiga
• Hacer un favor a alguien
• Comer en familia sin pantallas
• Jugar un rato con los niños, sin móvil

En los hábitos semanales o mensuales, como la revisión del domingo o las suscripciones, marca solo el día que toca y tacha el resto de casillas para no confundirte.

Registros que combinan bien con el de hábitos

• Registro de ánimo: una valoración diaria del ánimo, en una escala de 3 a 7 puntos, para ver si tus hábitos influyen en cómo te sientes.
• Registro de sueño: sombrea las horas que dormiste cada noche.
• Registro de entrenamiento: ejercicios, series, repeticiones y peso.
• Registro de gastos: el complemento natural de los hábitos de dinero.
• Diario de lectura: los libros que vas terminando gracias a esas 10 páginas al día.

Cómo imprimir tu habit tracker

El Registro de hábitos es una cuadrícula mensual con los hábitos en filas y los días en columnas. En Propiedades eliges cuántos Hábitos quieres (de 4 a 20) y, en las páginas sin fecha, cuántos Días (de 7 a 31).

1. Abre el registro de hábitos en A5 con 12 páginas, una por mes. Así salen sin fecha, para que escribas tú el mes.
2. Si prefieres los meses ya impresos, crea las páginas con Añadir páginas → Rango de fechas: cada página nueva avanza un mes, con sus días exactos y los fines de semana sombreados.
3. Para pegarlo en la nevera (o el refrigerador), cámbialo a A4 o carta y descarga Páginas sueltas. Para un cuaderno, descarga el Cuadernillo listo para imprimir.

Si llevas un bullet journal, el registro de hábitos encaja como una colección más: mira cómo empezar un bullet journal.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos hábitos debo poner en mi habit tracker?

Entre tres y cinco para empezar. Cuando los marques casi todos los días sin esfuerzo, añade otro.

¿Cuánto se tarda en crear un hábito?

Depende de la persona y del hábito. En un estudio del University College de Londres (2009), la mediana fue de 66 días, pero hubo quien lo consiguió en unos 18 y quien necesitó 254.

¿Qué hago si fallo un día?

Nada grave: deja la casilla vacía y vuelve al día siguiente. La idea de no fallar nunca dos veces seguidas ayuda a que un mal día no se convierta en una mala semana.

¿Cómo se dice habit tracker en español?

Se usa mucho el término en inglés, pero también verás «registro de hábitos», «seguimiento de hábitos» o «rastreador de hábitos». Todos se refieren a la misma tabla de hábitos y días.