Трекер привычек: 60 идей, что отслеживать, и как не бросить

Трекер привычек — это таблица, в которой каждая строка — привычка, а каждая колонка — день месяца: выполнили — закрасили клетку. Отслеживать стоит не всё подряд, а 3–5 привычек, которые можно проверить ответом «да» или «нет». Ниже — 60 идей для трекера привычек по шести категориям, правила хорошего трекера и как напечатать трекер на месяц или сразу на год.

Как составить трекер привычек

1. Выберите 3–5 привычек. Двадцать строк выглядят впечатляюще, но через неделю половина из них останется пустой.
2. Сформулируйте каждую так, чтобы ответ был «да» или «нет». Не «пить больше воды», а «8 стаканов воды»; не «больше читать», а «20 страниц».
3. Одна строка — одна привычка, одна колонка — один день. Так за месяц видно серии и пропуски.
4. Отмечайте сразу. Удобнее всего вечером, в одно и то же время, или сразу после выполнения.
5. Раз в неделю смотрите на трекер целиком. Если привычку не удаётся выполнять, уменьшите её или замените.

60 идей для трекера привычек

Здоровье

1. 8 стаканов воды
2. 8 000 шагов
3. Зарядка 10 минут
4. Лечь спать до 23:00
5. Без сладкого
6. Овощи в каждом приёме пищи
7. Витамины или лекарства по расписанию
8. Растяжка
9. Без кофе после 15:00
10. Прогулка на свежем воздухе

Спокойствие и настроение

11. Медитация 5 минут
12. Три строчки в дневник
13. Первый час утра без телефона
14. Три благодарности за день
15. Дыхательное упражнение
16. Час без экранов перед сном
17. Время на хобби
18. Вечером записать главное за день
19. Оценить настроение по шкале
20. Сказать «нет» лишнему делу

Продуктивность

21. План на завтра с вечера
22. Три главные задачи дня
23. Два часа работы без отвлечений
24. Разобрать входящие письма
25. Без соцсетей до обеда
26. Четыре «помидора» по 25 минут
27. Подъём в 7:00
28. Порядок на рабочем столе
29. Самое неприятное дело — первым
30. Вовремя закончить работу

Дом

31. Заправить кровать
32. Посуда не остаётся на ночь
33. 15 минут уборки
34. Полить цветы
35. Разобрать одну полку или ящик
36. Ужин дома
37. Вынести мусор
38. Приготовить одежду на завтра
39. Выгулять собаку
40. Убрать вещи на место перед сном

Деньги

41. Записать расходы
42. Без спонтанных покупок
43. Отложить часть дохода
44. Обед из дома
45. День без трат
46. Без доставки еды
47. Сравнить цены перед покупкой
48. Сверить бюджет
49. Мелочь в копилку
50. Проверить подписки и автоплатежи

Учёба и общение

51. 20 страниц книги
52. 15 минут иностранного языка
53. 10 новых слов
54. Урок онлайн-курса
55. Занятие на музыкальном инструменте
56. Позвонить родителям
57. Написать другу
58. Ужин без телефона
59. Доброе дело или комплимент
60. Время с детьми без гаджетов

Сколько времени нужно, чтобы привычка закрепилась

Популярное число «21 день» не стоит понимать буквально. В одном исследовании Филиппы Лалли и её коллег из Университетского колледжа Лондона (2009) медианное время формирования привычки составило 66 дней, а разброс у разных людей составил примерно от 18 до 254 дней. Это не правило, а ориентир: простая привычка вроде стакана воды после завтрака обычно закрепляется быстрее, чем ежедневная пробежка. Поэтому не расстраивайтесь, если через три недели всё ещё приходится себя заставлять.

Как не бросить трекер

• Привязывайте новую привычку к старой. Приём habit stacking («связка привычек») популяризировал Джеймс Клир в книге «Атомные привычки» (2018): «После утреннего кофе — 10 новых слов».
• Не пропускайте дважды. Ещё одна идея Клира: один пропуск — случайность, два подряд — начало новой, ненужной привычки.
• Уменьшите планку. В тяжёлый день засчитывайте минимальную версию: одну страницу вместо двадцати, пять минут зарядки вместо получаса.
• Держите трекер на виду — на холодильнике, на столе или на первой странице ежедневника.
• Каждый месяц начинайте заново. Новый лист — повод убрать привычки, которые уже стали автоматическими, и добавить новые.

Другие трекеры

Иногда полезнее отслеживать не действие, а состояние. В трекере настроения вы оцениваете каждый день месяца по шкале из 3–7 баллов, трекер сна показывает часы сна за каждую ночь, а журнал тренировок — подходы, повторения и веса. Для денег есть трекер расходов, для книг — читательский дневник.

Как напечатать трекер привычек на год

1. Откройте трекер привычек A5 на 12 месяцев: страницы получат даты двенадцати месяцев подряд начиная с текущего, с первыми буквами дней недели и затенёнными выходными.
2. В поле Привычки задайте число строк — от 4 до 20.
3. Через Добавить страницы добавьте трекеры настроения и сна; в режиме Диапазон дат они тоже получат правильные месяцы.
4. Скачать PDF → Брошюра для печати: 12 страниц A5 поместятся на 3 листах A4. Для одного листа на холодильник выберите размер A4 и Порядок чтения.

Если вы ведёте буллет-джорнал, вставьте трекеры прямо в свой блокнот — о том, как его собрать, рассказано в руководстве «Буллет-джорнал для начинающих». Сам шаблон и примеры есть на странице трекера привычек.

Частые вопросы

Сколько привычек отслеживать одновременно?

Для начала 3–5. Когда они станут привычными и перестанут требовать усилий, добавляйте новые.

За сколько дней формируется привычка?

По-разному. В исследовании Лалли и коллег (2009) медиана составила 66 дней, но у разных людей и привычек — от 18 до 254 дней.

Что делать, если пропустил день?

Ничего страшного: оставьте клетку пустой и выполните привычку на следующий день. Важно не пропускать два дня подряд.

Как сделать трекер привычек на месяц в тетради?

Слева впишите привычки, сверху — числа месяца, и отмечайте выполненное. Чтобы не чертить сетку от руки, напечатайте готовый шаблон нужного размера.