習慣トラッカーの項目アイデア60選と続けるコツ

習慣トラッカーに書く項目は、「水をコップ6杯飲む」「23時までに布団に入る」のように、毎日「できた・できなかった」で答えられるものを3〜5個選ぶのがコツです。1行に1つの習慣、1列に1日を割り当て、できた日のマスを塗りつぶしていきます。ここでは6つのジャンルで60個の項目アイデアと、三日坊主にならない作り方を紹介します。

習慣トラッカーの作り方

1. 習慣を3〜5個選ぶ： 最初から10個以上並べると、塗れないマスが増えてやる気が下がります。
2. 「はい・いいえ」で答えられる形にする： 「運動する」ではなく「スクワット20回」「10分歩く」のように具体的に。
3. 1行に1習慣、1列に1日： 左に習慣を書き、右に日付のマスを並べます。
4. できたらすぐ塗る： 寝る前にまとめて塗るより、終わった直後に塗るほうが忘れません。
5. 週に一度見直す： 続かない習慣はハードルを下げるか、入れ替えます。

ハビットトラッカーのテンプレートは、最大20個の習慣を1か月分記録できます。日付入りの月は曜日の頭文字が入り、週末に色が付くので、曜日ごとの傾向も見えてきます。

項目アイデア：健康と心

健康（10）

1. 水をコップ6杯飲む
2. 23時までに布団に入る
3. 朝ごはんを食べる
4. ストレッチ5分
5. 1日8,000歩歩く
6. 野菜を2回食べる
7. エレベーターより階段
8. 夜9時以降は食べない
9. 筋トレ（スクワット20回など）
10. 湯船につかる

心（10）

11. 日記を3行書く
12. 感謝したことを1つ書く
13. 5分間、目を閉じて呼吸に集中する
14. 外の空気を吸う・散歩する
15. 寝る前の30分はスマホを見ない
16. 好きな音楽を1曲じっくり聴く
17. 自分をほめる
18. 誰かに「ありがとう」を言う
19. 気分を5段階で記録する
20. 何もしない時間を10分つくる

項目アイデア：仕事・家事

仕事・生産性（10）

21. 朝いちばんにToDoを書く
22. 最重要のタスクを午前中に終える
23. メールの確認は決まった時間だけ
24. 25分集中を4回
25. 机の上を片づけて終わる
26. 明日の予定を前日に確認
27. 通知をオフにする時間をつくる
28. 定時で仕事を終える
29. 1日の振り返りを1行
30. 学んだことをメモする

家事・暮らし（10）

31. 夕食後すぐに食器を洗う
32. 洗濯物をその日のうちにたたむ
33. 5分だけ片づけ
34. 翌日の献立を決める
35. 床に物を置かない
36. 植物に水をやる
37. 玄関の靴をそろえる
38. 冷蔵庫の中をチェック
39. お弁当を作る
40. 寝る前にリビングをリセット

項目アイデア：お金・学び・人づきあい

お金（10）

41. 支出を家計簿に記録
42. お金を使わない日（ノーマネーデー）
43. コンビニに寄らない
44. 自炊する
45. レシートをその日のうちに整理
46. 欲しい物は一晩おいてから買う
47. 小銭を貯金箱へ
48. 水筒を持っていく
49. 使っていないサブスクを見直す（週1）
50. 予算の残りを確認する

学び・人づきあい（10）

51. 英単語を10個覚える
52. 本を20ページ読む
53. 楽器を15分練習する
54. 資格の勉強を30分
55. ニュースを1つ読む
56. 家族とゆっくり話す
57. 友だちに連絡する
58. 子どもと遊ぶ時間をつくる
59. 新しいことを1つ試す
60. 早く帰れた日は趣味の時間

続けるためのコツ

• 今の習慣にくっつける： 「歯をみがいたらストレッチ」「コーヒーをいれたら日記」のように、すでにある習慣の直後に新しい習慣を置きます。ジェームズ・クリアーが著書『Atomic Habits』（2018年）で広めた「習慣の積み重ね（ハビット・スタッキング）」という考え方です。
• 2日続けて休まない： 1日抜けても気にせず、次の日に必ず再開します。同じくクリアーの「Never miss twice（2回続けて休まない）」というルールです。
• ハードルを下げる： 「30分走る」が続かないなら「運動靴をはいて外に出る」から始めます。
• 焦らない： ユニバーシティ・カレッジ・ロンドン（UCL）のフィリッパ・ラリーらによる2009年のある研究では、新しい行動が習慣になるまでの日数の中央値は66日で、人や行動によって約18日から254日まで大きな幅がありました。21日で身につかなくても、それが普通です。

印刷して使う

A5・12か月分のハビットトラッカーを開くと、今月から1か月1ページの日付入りページが12枚並びます。プロパティの習慣で行数、日数でマスの数を変えられます。

ほかの記録と組み合わせるのもおすすめです。気分は気分トラッカー、睡眠は睡眠トラッカー、運動はトレーニング記録、お金は家計簿、読書は読書記録に分けると、トラッカーの表がすっきりします。バレットジャーナルに入れる場合はバレットジャーナルの始め方も参考にしてください。

よくある質問

習慣トラッカーにはいくつ項目を書けばいい？

最初は3〜5個がおすすめです。全部のマスが埋まるようになってから、1つずつ増やしましょう。

何日続ければ習慣になりますか？

人や習慣の内容によって大きく違います。ある研究では中央値が66日でしたが、数週間で身についた人もいれば、半年以上かかった人もいました。日数より、毎日のマスを塗ることを目標にしましょう。

抜けてしまった日はどうすればいい？

空白のまま残しておけば大丈夫です。塗れなかった日が続いたら、その習慣が大きすぎないか見直すサインです。

習慣トラッカーは手帳とアプリのどちらがいい？

自分で塗りつぶす手書きのトラッカーは、1か月の流れが1ページで見渡せるのが魅力です。手帳やバレットジャーナルを毎日開く人なら、紙のほうが続けやすいでしょう。