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ジャーナリングの質問60選：感謝・自己理解・振り返りのテーマ

ジャーナリングに使える質問を60個紹介。感謝、自分を知る、朝と夜の振り返り、週の振り返り、目標、子ども向けのテーマ別に。続けるコツと印刷できる日記テンプレートも。

このページの内容

ジャーナリングの質問（テーマ）は、「今日うれしかったことは？」のように、すぐに書き始められる問いを1日1つ選ぶのがコツです。ジャーナリングは、頭に浮かんだことをそのまま紙に書き出して、気持ちや考えを整理する習慣です。ここでは、感謝・自分を知る・振り返り・目標などテーマ別に60個の質問と、無理なく続けるためのコツを紹介します。

感謝と自分を知るための質問

感謝（9）

今日「ありがとう」と言った人、言いたかった人は誰？
当たり前すぎて気づかなかったけれど、助けられているものは？
今日食べたもので、いちばんおいしかったものは？
最近、誰かにしてもらってうれしかったことは？
今の住まいでいちばん好きな場所はどこ？
今日、季節を感じた瞬間は？
自分の体のどこに「おつかれさま」と言いたい？
子どもの頃の自分に感謝したいことは？
今週見つけた小さな幸せを3つ。

自分を知る（9）

時間を忘れて夢中になれることは？
最近イライラしたことの裏には、どんな気持ちがあった？
人からよく頼まれること、ほめられることは？
本当はやめたいと思っていることは？
10年前の自分が今の自分を見たら、何と言うと思う？
自分の長所を3つ、直したいところを1つ。
一緒にいると元気になる人と、疲れる人の違いは？
最近、断れなかったことと、その理由は？
自分を天気にたとえると、今日はどんな天気？

1日と1週間を振り返る質問

朝に書く（5）

今日いちばん大切なことは何？
今日をいい日にするために、一つできることは？
今の気分をひとことで表すと？
今日楽しみにしていることは？
今日、気をつけたいことは？

夜に書く（5）

今日よかったことを3つ。
今日学んだこと、気づいたことは？
もっとうまくできたと思うことは？
明日の自分にかけたいひとことは？
今日の自分に点数をつけるなら何点？その理由は？

週末に書く（8）

今週うまくいったことは？
うまくいかなかったことと、その原因は？
今週いちばん時間を使ったことは？
来週やめたいことは？
来週も続けたいことは？
今週会えてうれしかった人は？
今週初めて経験したことは？
来週の最優先事項を3つ。

目標・未来・創造性の質問

目標と未来の自分（8）

1年後の自分は、どこで何をしていたい？
今年中に一つだけ叶うとしたら、何を選ぶ？
目標に向けて、今週できるいちばん小さな一歩は？
その目標のために、やめてもいいことは？
5年後の理想の1日を、朝から順番に書いてみる。
尊敬する人なら、今の状況でどうする？
今の目標は、本当に自分が望んでいること？
目標を達成した日、最初に誰に伝えたい？

創造性・遊び（8）

1日だけ別の仕事ができるなら、何をしてみたい？
好きな言葉と、それが好きな理由は？
自分の人生を本にするなら、タイトルは？
行ってみたい場所と、そこでしたいことは？
子どもの頃に夢中だった遊びは？
好きな季節のにおいを、言葉で描写してみる。
今の部屋をひとことで表すと？
誰かのために自由に1日を使えるなら、何をする？

子ども・10代向けの質問

小学生や中高生と一緒に書くなら、答えやすい身近な質問から始めましょう。

今日いちばん笑ったことは？
好きな給食のメニューは？その理由は？
大人になったらやってみたいことは？
友だちのいいところを一つ書いてみよう。
今日がんばったことは？
魔法が一つだけ使えたら、何をする？
最近できるようになったことは？
今週「すごい！」と思ったことは？

ジャーナリングを続けるコツ

5分だけ書く： 長く書こうとすると続きません。タイマーを5分にセットして、鳴ったら終わりにします。
毎日同じ時間に： 朝のコーヒーの時間、寝る前の布団の中など、時間を決めると習慣になりやすくなります。
手で書く： スマホから離れて紙に向かうこと自体が、気持ちを切り替えるきっかけになります。
うまく書こうとしない： 誤字や文法、字のきれいさは気にしません。誰かに見せるものではないので、箇条書きでも単語だけでもかまいません。
質問は1つでいい： 上のリストから今日の気分に合うものを1つ選ぶだけで十分です。

日記のテンプレートを印刷する

書く欄があらかじめ決まっていると、白いページを前に迷う時間がなくなります。

感謝日記：感謝していること3つ、その日のハイライト、アファメーション。1ページに1〜3日分。
振り返り日記：うまくいったこと、学んだことなど6つの問いかけで、1日・1週間・1か月を振り返ります。
5分間日記：朝は感謝と「今日を素晴らしい日にするには」、夜は良かったこと3つと改善点1つを書きます。
気分トラッカー：1か月の気分を1ページで記録できます。
思い出ノートや読書記録：テーマを決めて書きたい日に。

A5・30ページの感謝日記を開き、プロパティの1ページの記入数を1にすると、1日1ページで約1か月分になります。自由に書ける罫線やドット方眼のページも足して、印刷用の冊子としてA4用紙に両面印刷すれば、自分だけのジャーナルの完成です。習慣の記録も一緒にしたい人は習慣トラッカーの項目アイデア、手帳全体の作り方はバレットジャーナルの始め方をご覧ください。

よくある質問

ジャーナリングと日記の違いは？

日記は出来事を記録するもの、ジャーナリングは考えや気持ちを書き出して整理するものと説明されることが多いです。ただ厳密な決まりはないので、出来事と気持ちの両方を書いてかまいません。

1日にどれくらい書けばいいですか？

5分か、3〜5行程度で十分です。毎日少しずつ書くほうが、たまに長く書くより続けやすくなります。

書くことが思いつかないときは？

この記事の質問から1つ選ぶか、「今、頭の中にあること」を思いつくまま書き出してみてください。「書くことがない」と書くところから始めてもかまいません。

ノートとアプリ、どちらがいい？

どちらでも続けられるほうが一番です。紙に手で書くと画面の通知に邪魔されず、あとでページをめくって読み返す楽しみもあります。