1週間の献立の立て方：買い物リストまで作る簡単な手順

1週間の献立を立てるときは、先に1週間の予定と冷蔵庫の中身を確認し、7日分の主菜を決めてから、足りない材料だけを買い物リストにまとめます。毎日「今日の夕飯、何にしよう」と悩む時間がなくなり、買い物の回数や食材のむだも減らせます。ここでは、料理が得意でなくても続けられる献立の立て方を手順に沿って紹介します。

献立を立てる前に：予定と冷蔵庫を確認する

1週間の予定を見る： 帰りが遅い日、外食や飲み会の日、お弁当が必要な日、家族がそろう日などを書き出します。忙しい日は、炒めるだけ・温めるだけの簡単なメニューにします。お弁当がある日は、前の晩の主菜を多めに作って取り分けておくと、朝の準備が楽になります。

冷蔵庫・冷凍庫・ストックを確認する： 使いかけの野菜、冷凍した肉や魚、乾物や缶詰を書き出し、早く使い切りたいものから献立に入れます。期限の近いものを週の前半に回すだけで、捨てる食材が減ります。

曜日ごとのテーマで主菜を決める

7日分を一から考えるのは大変です。曜日ごとにテーマを決めておくと、選ぶ範囲がぐっと狭まります。

• 月曜： 肉の日（生姜焼き、から揚げ、豚の味噌炒め）
• 火曜： 魚の日（鮭の塩焼き、さばの味噌煮）
• 水曜： カレーやシチューなど、多めに作れる料理
• 木曜： 残り物アレンジの日（カレーうどん、リメイク）
• 金曜： 鍋の日（寄せ鍋、キムチ鍋）
• 土曜： 丼や麺の日（親子丼、焼きそば）
• 日曜： 家族で作る日（手巻き寿司、餃子）

主菜が決まったら、副菜と汁物は「主菜と調理法や色がかぶらないもの」を選ぶと、栄養のバランスも整いやすくなります。和食の基本の形として「一汁三菜」（ご飯に汁物、主菜1品、副菜2品）がよく知られていますが、毎日そろえる必要はありません。忙しい平日は、具だくさんの味噌汁と主菜の2品だけでも十分です。

1週間の献立の例

曜日	主菜	副菜・汁物	メモ
月	豚の生姜焼き	キャベツの千切り、豆腐の味噌汁	キャベツは半分を水曜に
火	鮭の塩焼き	ほうれん草のおひたし、豚汁	豚汁は多めに作る
水	カレーライス	コールスロー	翌日分も作る
木	カレーうどん	残りの豚汁	残り物の日
金	寄せ鍋	（鍋に野菜をたっぷり）	〆は雑炊
土	親子丼	わかめの酢の物	お昼は焼きそば
日	手巻き寿司	すまし汁	子どもと一緒に

売り場別の買い物リストを作る

献立が決まったら、必要な材料から家にあるものを引いて、買うものだけをリストにします。スーパーの売り場ごとに分けて書くと、店内を行ったり来たりせずに済みます。

買い物リストのテンプレートは、青果、乳製品、肉・魚、パン、食品・調味料、冷凍食品などの売り場別に分かれていて、プロパティのセクションで売り場の数も変えられます。献立表には、1週間の朝食・昼食・夕食・間食の欄と、その下に買い物リストの欄があるので、1枚で献立と買い物を管理することもできます。

週末の作り置きとレシピファイル

まとめて下ごしらえ： 買い物のあとに30分〜1時間だけ時間をとり、野菜を切る、肉に下味をつけて冷凍する、ご飯を炊いて冷凍するなどの下ごしらえをしておくと、平日の調理がぐっと楽になります。作り置きは早めに食べきり、食べきれない分は冷凍しましょう。

わが家のレシピをファイルにまとめる： 家族に好評だった料理は、レシピのページに材料と作り方を書いてバインダーにとじていきます。献立に迷ったら、このファイルから選ぶだけで済むようになります。

食費を抑えるコツと献立表の印刷

• 旬の食材を使う： 旬の野菜や魚は手に入りやすく、味もよくなります。
• まとめ買いは計画どおりに： リストにないものは買わないと決めておきます。
• 使い切りを意識する： 1つの食材を2〜3品に使い回せる献立にします。
• 記録する： 食費を家計簿に記録すると、使いすぎた週に気づけます。

冷蔵庫に貼る献立表は、A4の献立表を開き、PDFをダウンロード → ページ順で印刷するのが手軽です。献立表、買い物リスト、レシピをまとめて1冊のA5ノートにすることもできます。家事に役立つほかのページは家事ノートのページ集に、ノートのとじ方は冊子を折ってホチキスで留めるにまとめています。

よくある質問

献立が思いつかないときはどうすればいい？

曜日ごとのテーマを決め、家族の好きな料理を10品ほどリストにしておきます。迷ったらそのリストから選ぶだけにすると、考える時間が大幅に減ります。

1週間分を一度に買っても大丈夫？

傷みやすい魚や葉物野菜を使う料理は週の前半に、日持ちする根菜や冷凍食品を使う料理は後半に回します。週の途中で一度だけ買い足す日を決めておくのも方法です。

家族の好みがバラバラなときは？

鍋や手巻き寿司、丼の具を選べるメニューなど、各自が好きなものを選べる料理を週に1〜2回入れると、全員が満足しやすくなります。

献立表はどこに置くのがいい？

家族全員が見る冷蔵庫に貼るのがおすすめです。「今日のご飯は？」と聞かれる回数が減り、手伝ってもらうきっかけにもなります。