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一週菜單怎麼規劃？新手也會的 7 步驟備餐法

一週菜單怎麼排才不浪費？從看行程、清點冰箱、決定主題晚餐、寫採買清單到週末備餐，附台灣家常菜的一週菜單範例和免費列印的餐點計畫表。

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規劃一週菜單，先看這週有哪幾天在家吃飯、冰箱還剩什麼，再替每天的晚餐排一道主菜，最後把缺的食材整理成一張採買清單，一次買齊。週末花 20 分鐘排好菜單，平日下班就不用站在冰箱前煩惱「今天吃什麼」，也比較不會買太多、放到壞掉。

步驟 1–2：先看行程，再清點冰箱

步驟 1：看這週的行程。 打開行事曆，看看哪幾天要加班、孩子要補習，哪天有聚餐或要回爸媽家吃飯。不在家吃的日子就不用排，忙碌的晚上則安排 20 分鐘內能上桌的菜。

步驟 2：清點冰箱、冷凍庫和乾貨櫃。 寫下還剩下的食材，特別是快過期的蔬菜、半包豆腐和冷凍肉。這週的菜單優先用掉這些東西，再決定要買什麼。例如冰箱裡還有半顆高麗菜和一盒蛋，星期一、二就排炒高麗菜和番茄炒蛋，下一趟採買就少買兩樣。

每天從零開始想菜色最累。替一週的每一天固定一個主題，選擇就會變少：

台灣家常的晚餐常是「一道主菜＋一道青菜＋一碗湯」，照這個組合排，營養和份量都不容易失衡。要帶便當的家庭，煮晚餐時多煮一份，隔天就是現成的便當菜；但湯麵和炸物放久了口感會變差，比較不適合帶便當。

早餐不必每天變化，固定兩三種輪替就好，例如蛋餅、吐司夾蛋、地瓜配豆漿，把需要的食材一起寫進採買清單，早上就不用臨時跑超商。

天冷時可以把星期六換成麻油雞或火鍋，夏天則多排涼拌菜和清爽的湯。

步驟 4：把菜單寫下來。 貼在冰箱上，全家都看得到，也比較不會臨時改叫外送。

步驟 5：寫採買清單。 對照菜單列出每道菜需要的食材，扣掉家裡已經有的，再依照賣場的區域分類：蔬果、肉類與海鮮、乳製品、麵包、食品雜貨、冷凍食品、居家用品。走一圈就能買齊，不會漏東漏西。

以上面的範例菜單為例，整理出來的清單大致像這樣：

如果習慣到傳統市場買肉和菜、到超市買乾貨和日用品，可以把清單分成兩欄，各自買各自的。購物清單範本已經依賣場區域分好類，最多可分成 8 區。

步驟 6：一次備好料。 週末或採買當天花一小時：

步驟 7：建立家庭食譜本。 每次煮出全家都喜歡的菜，就寫進食譜頁：份量、時間、食材清單和步驟。阿嬤的拿手菜、孩子最愛的便當菜都收在同一本，排菜單時翻一翻就有靈感。

省錢小提醒：優先買當季蔬菜；颱風過後葉菜類常會變貴，可以改用根莖類、菇類或冷凍蔬菜。每週固定一天剩菜日，搭配支出追蹤記下伙食費，一兩個月後就能看出哪裡花得最多。

餐點計畫範本一頁就是一週：七天的早餐、午餐、晚餐和點心，下方還有三欄採買清單。

開啟 A4 一週菜單，4 週，一次印好一個月份。
在屬性 → 頁面中，不需要點心的話關閉點心欄；想另外用購物清單的話，關閉採買清單，菜單格子會更大。
貼冰箱就選下載 PDF → 閱讀順序印單張。想做成菜單本，把尺寸改成 A5，加入購物清單、食譜頁和支出追蹤，選可直接列印的小冊子列印裝訂，做法見如何雙面列印小冊子。

更多居家用的頁面組合，請見居家生活專區；想把菜單放進整本手帳，可以參考自製手帳教學。